No sabes muy bien por qué, pero noche tras noche, abres los ojos como un búho a las 4 de la mañana y te desvelas. O puede que tengas varios despertares durante la noche. O que tardes un siglo en conciliar el sueño. Si te sientes identificada con una de esas situaciones, tranquila, no estás sola. Ni mucho menos. Hasta un 48% de la población adulta de nuestro país sufre alguna dificultad para iniciar o mantener el sueño, según la Sociedad Española de Neurología. Cuando se acerca la menopausia, ese porcentaje puede superar el 60%.
De modo que quienes ya tenían problemas, presentan más. Y quienes no los habían padecido, pueden empezar a sufrirlos. Las razones son variadas, pero, como te puedes imaginar, los vaivenes hormonales tienen mucho que decir aquí.
Menos melatonina… y menos estrógenos
Al hablar de sueño es casi imposible no pensar en la melatonina. Esta hormona, que nuestro cuerpo fabrica de forma natural, funciona a modo de reloj biológico. Es decir, cuando cae la noche, nos avisa de que es el momento de relajarse y quedarse dormida. Lo que pasa es que su fabricación endógena disminuye a partir de los 40 años (piensa que el pico máximo de producción lo alcanzamos en la infancia, entre los 8 y los 10 años). Además, la llegada de la menopausia empeora el panorama.
Sin embargo, ésta no es la única hormona implicada. La progesterona estimula los receptores de benzodiacepinas y los gamma-aminobutíricos. Ambos se encargan de favorecer el sueño y actúan como un ansiolítico natural. Hasta que según nos acercamos al climaterio, la progesterona cae y con ella, esas funciones.
Lo mismo pasa con los estrógenos. Aumentan la cantidad de sueño REM -el que se encarga de los procesos cognitivos- y disminuyen el tiempo que tardamos en dormirnos. Cuando sus niveles descienden, pasan factura al descanso.
Sudores y sofocos inoportunos
Más allá de las hormonas nos encontramos de bruces con los sofocos. Un factor estrechamente relacionado con la calidad del sueño, ya que está asociado a despertares nocturnos. “De repente, abro los ojos y siento una ola de calor terrible, que sube del pecho a la cabeza”. ¿También te suena? Efectivamente, la mayor parte de estos bochornos y episodios de sudores nocturnos suceden por la noche, cuando la acumulación de estrés o el propio calor de la habitación disparan nuestro termostato, alterado por el descenso estrogénico.
Pistas para una buena higiene del sueño
Las consecuencias de estos problemas de sueño tan frecuentes son de sobra conocidas. Cansancio, irritabilidad, riesgo de accidentes de tráfico o laborales, despistes, falta de concentración… Por eso es tan importante mantener una buena higiene del sueño que asegure un descanso reparador. Aquí van algunos consejos efectivos:
- Mantener horarios estables a la hora de acostarse y levantarse y también de comidas/cenas
- Exponernos a la luz en las primeras horas de la mañana. Estimula mucho el reloj biológico.
- Practicar ejercicio de forma regular. Lo ideal, que sea por la mañana y, mucho mejor si puede hacerse al aire libre. Si no, al menos, evitarlo las tres horas antes de ir a la cama.
- No consumir bebidas estimulantes entre cuatro y seis horas antes de dormir. Y cenar, al menos, dos horas antes de acostarte. Evitar las cenas muy pesadas o muy ligeras e incluir alimentos ricos en triptófano (pavo, huevos, nueces...)
- Desconectar. Es imprescindible estar relajado para dormir. Por tanto, hay que olvidarse del móvil, el mail y las redes sociales a partir de cierta hora.
- Si te cuesta conciliar el sueño, no te obligues a dormir. Lo mejor es levantarse y leer un libro o escuchar música relajante.
- Practicar técnicas respiratorias de relajación, mindfulness, escaneo corporal…
- Evitar mirar el reloj
- No autocastigarse por tener una mala noche
Un nutracéutico de precisión nocturna
Puede que en ese listado eches en falta algo: la suplementación de origen natural. Porque, si bien, no todo funciona, existe mucha evidencia sobre el efecto de diversos ingredientes naturales para mejorar la calidad del sueño. En PULOWI® Night Menopause Support encontrarás una combinación de los más efectivos para ofrecer, en una sola toma nocturna, una potente acción sinérgica que calma el sistema nervioso, alivia los síntomas nocturnos y equilibra el descanso.
Su fórmula integra
- 1 Adaptógeno de alta potencia (Ashwagandha SHODEN®): Planta adaptógena que mejora la resistencia al estrés y ayuda a mantener la relajación y la estabilidad emocional. Favorece la conciliación del sueño.
- Extracto botánico de té verde: Aporta teanina y compuestos antioxidantes orientados a favorecer el descanso y la relajación nocturna. Es una pieza clave para calmar el organismo y respetar el ritmo circadiano femenino.
- Extracto botánico de Manzanilla: Favorece la relajación y el bienestar físico y mental, contribuyendo de forma directa a un sueño reparador y fisiológico. Además, apoya la inmunidad natural del cuerpo y el bienestar general en las horas de descanso.
- Extracto botánico de sauzgatillo: Ayuda a aliviar de forma específica los sofocos, la sudoración nocturna, la irritabilidad y los cambios de humor al contribuir al equilibrio hormonal femenino. Además, mitiga el cansancio para recuperar el bienestar físico y mental,
- Extracto botánico de Cimifuga: Ayuda a aliviar de forma específica los sofocos, la sudoración nocturna, la irritabilidad y los cambios de humor al contribuir al equilibrio hormonal femenino. Además, mitiga el cansancio para recuperar el bienestar físico y mental,
- 1 Mineral esencial (Magnesio en forma de Bisglicinato de alta absorción): Contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso, a la función psicológica normal y a relajar los músculos. Ayuda a disminuir el cansancio y repara el tejido óseo durante la noche.
